Achtsamkeitsübungen

Im letzten Beitrag hatte ich bereits einige Achtsamkeitsübungen aufgezählt. In diesem Beitrag werde ich weitere Methoden und ein hilfreiches Kleines Übungsheft vorstellen.

Das kleine Übungsheft Meditation

(WERBUNG) 📖 Das kleine Übungsheft – Meditationen für jeden Tag 📖- ist für mich ein Heftchen, in welches ich gerne und immer mal wieder reinschaue. Zu Beginn meiner Reise in die Achtsamkeit habe ich das Buch von vorn nach hinten durchgearbeitet. Heute schlage ich spontan eine Seite auf und lasse mich inspirieren. Mit knapp 60 Seiten ist es eher ein Heft als ein Buch. Und dafür handlich und stets griffbereit.

Ich mag auch die einfach gehaltenen Zeichnungen in dem Heft. Sie veranschaulichen und stellen die beschriebenen Techniken aus meiner Sicht gut dar. Geschrieben wurde das kleine Übungsheft von Marc de Smedt.

Das Heft startet nach der Einleitung mit einer Erklärung zu “Was ist eigentlich Meditieren?”. Den Strom unserer Gedanken und Aktivitäten mit einem Glas trüben Wassers zu beschreiben, halte ich für einen guten Vergleich. Das Glas mit dem trüben Wasser wir klarer, wenn es zur Ruhe kommt. Wenn sich der Schmutz – die Trübung – absetzt, dann kann man wieder klarer sehen. Und das funktioniert nur, wenn das Glas oder eben wir selbst diese bewusste Zeit der Ruhe erfahren.

Letztlich reichen ein paar Minuten pro Tag für Meditation. Ziel sollte sein:

Mal das Gedankenkarussell stoppen.

Dabei supported und motiviert das Heft aus meiner Sicht gut mit Tests und Übungen und Hintergrundwissen.

Wenn ich einatme, weiss ich, dass ich einatme,
wenn ich ausatme, weiss ich, dass ich ausatme.

Buddha

Weitere Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen

1. Bodyscan-Meditation

Die Bodyscan-Meditation ist eine wunderbare Praxis der Achtsamkeit, die sich besonders auf das körperliche Empfinden und die Wahrnehmung konzentriert. Hier sind einige zusätzliche Informationen, die du erwähnen könntest:

Prinzip des Bodyscans

Bei der Bodyscan-Meditation geht es darum, den gesamten Körper Schritt für Schritt zu scannen und auf die Empfindungen zu achten, die du in verschiedenen Körperregionen wahrnimmst. Dieser Prozess fördert die bewusste Wahrnehmung des Körpers, ohne Wertung oder Analyse.

Entspannung und Stressabbau

Der Bodyscan kann zur körperlichen Entspannung und Stressreduktion beitragen. Indem du bewusst Spannungen und Verspannungen im Körper bemerkst und loslässt, kannst du ein Gefühl der Ruhe und Entspannung fördern.

Körperbewusstsein

Die regelmäßige Praxis des Bodyscans stärkt das Körperbewusstsein. Du wirst empfindsamer für die Bedürfnisse deines Körpers und kannst frühzeitig auf Anzeichen von Unwohlsein oder Stress reagieren.

Einfachheit und Zugänglichkeit

Der Bodyscan erfordert keine besonderen Vorkenntnisse oder Ausrüstung. Jeder kann diese Übung leicht in seinen Alltag integrieren, sei es als kurze Pause während der Arbeit oder als abendliche Routine zur Entspannung vor dem Schlafengehen.

Einsatz in der Medizin und Therapie

Der Bodyscan wird auch in therapeutischen Ansätzen wie der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) häufig eingesetzt. Diese Praxis kann Menschen helfen, Schmerzen besser zu bewältigen, ihre Genesung zu unterstützen und ihre emotionale Gesundheit zu fördern.

Verbindung von Körper und Geist

Die Bodyscan-Meditation betont die enge Verbindung von Körper und Geist. Indem du deinem Körper bewusste Aufmerksamkeit schenkst, kannst du auch das Verständnis für die Wechselwirkungen zwischen deinen körperlichen Empfindungen und deinen Gedanken und Gefühlen vertiefen.

Die Bodyscan-Meditation ist eine wertvolle Achtsamkeitsübung, die dir helfen kann, tiefer mit deinem eigenen Körper in Kontakt zu treten und die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu erfahren.

Ein schönes Beispiel für einen geführten Bodyscan habe ich hier gefunden – direkt zum Ausprobieren. Oder hier eine knappe Stunde Bodyscan (WERBUNG) als Hörbuch-Download.

Im letzten Beitrag hatte ich ein VideoInterview mit Jon Kabat-Zinn geteilt. Auch hier erwähnt er den Bodyscan als wundervoll wirkungsvolle Methode. Ich fühlte mich ertappt und musste schmunzeln, als die Moderatorin fragte:

Ich habe den Bodyscan bereits selbst mehrfach ausprobiert. Mir ist es ehrlicherweise passiert, dass ich dabei regelmäßig einschlafe. Ist das schlimm?

VideoInterview mit Jon Kabat-Zinn

In der Antwort stellte er erstmal fest, dass es einfach so ist. Und es gäbe ja einen Grund warum das ist. Vermutlich fehle uns einfach guter Schlaf. Wenn der Bodyscan hilft diesen Schlaf zu erlangen, dann ist das auch gut so. Nur sollte man drauf achten, dass er zusätzlich einen tieferen Sinn und Bestimmung hat und daher bestenfalls auch regelmäßig ohne Schlafen durchgeführt wird.

2. Sitzmeditation

Finde einen ruhigen Ort und setze dich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden. Konzentriere dich auf deinen Atem oder ein bestimmtes Mantra. Lass Gedanken vorbeiziehen, ohne dich an sie zu klammern.

3. Achtsame Spiegelübung

Die achtsame Spiegelübung ist eine Praxis, bei der du dich bewusst vor einem Spiegel betrachtest. Während du dein Spiegelbild anschaust, beobachtest du deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne Urteile zu fällen. Diese Übung fördert die Selbstreflexion und die Achtsamkeit für dein äußeres Erscheinungsbild sowie deine inneren Empfindungen.

Sie hilft, ein gesundes Selbstbild zu entwickeln, da du lernst, dich selbst so anzunehmen, wie du bist. Die achtsame Spiegelübung kann Selbstkritik reduzieren und das Selbstwertgefühl stärken.

Indem du dich selbst ohne Bewertung betrachtest, kannst du Stress und Druck abbauen und einen Zustand der inneren Ruhe und Selbstliebe fördern.

Diese Praxis kann in den Alltag integriert werden und ist eine wertvolle Ergänzung zur Achtsamkeitsroutine.

Die achtsame Spiegelübung ermutigt dazu, sich bewusst Zeit für die Selbstreflexion zu nehmen und auf die innere Welt zu achten, was zur Verbesserung der mentalen Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen kann.

4. Achtsames Gehen

Achtsames Gehen, auch bekannt als “Walking Meditation”, ist eine praktische Form der Achtsamkeit, bei der du bewusst und achtsam jeden Schritt setzt. Diese Übung ermöglicht es dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren und innere Ruhe zu finden, während du dich fortbewegst. Du spürst die Berührung deiner Füße mit dem Boden, achtest auf deine Atmung und bist ganz im Hier und Jetzt.

Während du achtsam gehst, nimmst du die Umgebung bewusster wahr, sei es die Natur, der Gehweg oder ein Raum. Du kannst Stress und Hektik des Alltags loslassen und dich auf das konzentrieren, was vor dir liegt. Diese Praxis fördert Entspannung, verbessert die Konzentration und schafft ein tieferes Verständnis für das Zusammenspiel von Körper und Geist.

Achtsames Gehen ist vielseitig und kann überall praktiziert werden. Es ist eine einfache Möglichkeit, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren und kann sowohl als eigenständige Übung als auch in Kombination mit anderen Meditationspraktiken durchgeführt werden. Es ist eine sanfte Erinnerung daran, wie wichtig es ist, den gegenwärtigen Moment zu schätzen und Stress abzubauen.

In diesem Zusammenhang wieder eine Buchempfehlung(WERBUNG) von mir:
📖 Gehen: Eine Wiederentdeckung von Torbjørn Ekelund 📖

5. Achtsames Essen

Setze dich ohne Ablenkung an einen Tisch und genieße eine Mahlzeit bewusst. Beachte den Geschmack, die Textur und den Geruch der Speisen. Kau langsam und sei im Moment.

Mit dem achtsamen Essen wird sich mein kommender Blogpost ganz besonders beschäftigen. #Cliffhanger

bleibt achtsam!
riCo

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Entdecke die wertvollen Schätze des gegenwärtigen Moments

Hallo, ich bin riCo, und ich lade dich zu einer Entdeckungsreise ein – einer Reise in die Welt der Achtsamkeit, inspiriert von Pionieren wie Jon Kabat-Zinn. In diesem Beitrag tauchen wir gemeinsam in die Grundlagen und die Bedeutung von Achtsamkeit ein und erfahren, wie diese transformative Praxis unsere Leben auf vielfältige Weise bereichern kann.

1. Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist für mich zu einem wertvollen Lebensbegleiter geworden, inspiriert von der Arbeit von Jon Kabat-Zinn. Sie bedeutet, die Gegenwart bewusst zu erleben, ohne dabei von Gedanken oder Bewertungen abgelenkt zu sein. Sie lädt uns ein, unsere inneren Gedanken und äußeren Sinneswahrnehmungen zu beobachten, ohne sie zu beurteilen. Achtsamkeit eröffnet uns die Möglichkeit, den gegenwärtigen Moment in seiner ganzen Fülle zu erfahren.

Die Wurzeln der Achtsamkeit reichen weit zurück und sind eng mit den östlichen Philosophie- und Meditationspraktiken verbunden. In der modernen westlichen Welt hat Jon Kabat-Zinn maßgeblich dazu beigetragen, Achtsamkeit zu popularisieren. Mit seiner Gründung des “Center for Mindfulness” an der University of Massachusetts Medical School hat er die Brücke zwischen den östlichen Praktiken und der wissenschaftlichen Gemeinschaft geschlagen.

2. Warum ist Achtsamkeit wichtig?

Achtsamkeit ist für mich von unschätzbarem Wert, da sie mir hilft, Stress abzubauen, meine emotionale Gesundheit zu fördern und meine geistige Klarheit zu steigern. Diese Praxis hat mich befähigt, bewusster und gelassener mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.

3. Was sind die Vorteile von Achtsamkeit?

Die Vorzüge der Achtsamkeit sind vielfältig und haben mein Leben in wunderbarer Weise transformiert, in Übereinstimmung mit Kabat-Zinns Forschung:

Achtsamkeit
  • Stressabbau: Achtsamkeitsübungen können wirkungsvolle Methoden sein, um Stress abzubauen und sich in stressigen Situationen ruhiger zu verhalten.
  • Mentale Gesundheit: Achtsamkeit kann helfen, Angstzustände zu verringern und die Stimmung zu heben, wie Kabat-Zinn in seinen klinischen Studien gezeigt hat.
  • Emotionale Stabilität: Ermöglicht es, Emotionen bewusster zu regulieren und eine gesündere emotionale Balance zu finden.
  • Bessere Konzentration: Durch Achtsamkeit bietet sich die Möglichkeit die Konzentration steigern und Aufgaben mit größerer Effizienz bewältigen, wie Kabat-Zinn in seiner MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction, bedeutet auf Deutsch: Stressreduktion durch Achtsamkeit) -Praxis betont.
  • Bessere zwischenmenschliche Beziehungen: Die Kunst der Achtsamkeit kann dasVerständnis für andere vertiefen und zwischenmenschlichen Beziehungen stärken.

4. Welche Achtsamkeitsübungen gibt es?

Möchtest du, wie ich, Achtsamkeit in dein Leben integrieren, inspiriert von den Lehren von Kabat-Zinn? Hier sind einige inspirierende Übungen, die du ausprobieren kannst:

  1. Atemübung: Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe deine Augen und vertiefe dich in die Beobachtung deines Atems, wie es von Dr. Kabat-Zinn in der MBSR-Praxis gelehrt wird.
  2. Bewusstes Essen: Nimm dir Zeit, um jedes Essen bewusst zu genießen, ohne Ablenkung durch elektronische Geräte oder Fernsehen, eine Praxis, die in der Achtsamkeitsbasierten Essenspraxis (Mindful Eating) verwurzelt ist.
  3. Naturwunder: Gehe achtsam in der Natur spazieren, höre den Vögeln zu, beobachte die Pflanzen und genieße die natürlichen Geräusche um dich herum, eine Übung, die Dr. Kabat-Zinn in der Natur-Achtsamkeitspraxis betont.
  4. Tägliches Tagebuch: Halte ein Tagebuch, um deine Gedanken und Gefühle festzuhalten und reflektiere über deine achtsame Reise, eine Praxis, die in der MBSR-Praxis integriert ist.
  5. Bodyscan: Setze dich in eine bequeme Position und beginne, deine Aufmerksamkeit von den Zehenspitzen bis zum Scheitel deines Kopfes zu bewegen. Achte dabei auf jede Körperregion und spüre die Empfindungen in jedem Teil deines Körpers. Noch mehr zum Bodyscan habe ich in diesem Blogbeitrag zusammengetragen
  6. Achtsames Atmen: Nimm dir einige Minuten Zeit, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Beobachte den natürlichen Fluss deines Atems, ohne ihn zu ändern. Dies ist eine einfache Übung, die du überall und zu jeder Zeit durchführen kannst.

Ich werde in einem der kommenden Posts noch weitere Übungen benennen und detaillierter auf die einzelnen Punkte eingehen.

5. Was unterscheidet Achtsamkeit von Konzentration?

Während Achtsamkeit und Konzentration miteinander verwandt sind, gibt es einen wichtigen Unterschied zwischen den beiden. Konzentration bezieht sich auf die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache zu richten und alle Ablenkungen auszublenden. Dies kann beispielsweise beim Lösen komplexer Aufgaben oder beim Erlernen neuer Fähigkeiten hilfreich sein.

Achtsamkeit hingegen geht über reine Konzentration hinaus. Sie ermutigt uns, unsere Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, ohne Urteil oder Erwartungen. Achtsamkeit erlaubt uns, die verschiedenen Aspekte unseres Lebens in ihrer Gesamtheit zu erfassen, sei es unsere Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen oder die Welt um uns herum. Es geht darum, wachsam und präsent zu sein, ohne sich auf ein bestimmtes Ziel zu fokussieren.

In der Praxis können Konzentration und Achtsamkeit Hand in Hand gehen. Du kannst Konzentration nutzen, um achtsamer zu sein, indem du gezielt deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtest. Beide Fähigkeiten können in verschiedenen Lebensbereichen wertvoll sein und sich gegenseitig ergänzen.

6. Was lohnt sich zu lesen oder zu gucken?

Ich habe hier noch eine kleine Sammlung von Büchern und Videos hinterlegt, die ich in dem Zusammenhang empfehle:

Buch Spaziergang zu Dir selbst – Biyon Kattilathu auch zum Schnelllesen bei BlinkistWie mit Veränderungen umgehen?
Was ist das innere Kind für mich?
Buch Mindful Leader – von Esther und Johannes Narbeshuber
auch zum Schnelllesen bei Blinkist
Was hat Achtsamkeit mit Fokus, Kreativität, Burn-Out und Sozialkompetenz zu tun?
Was ist der Unterschied zwischen Sein und Bewusstsein?
Video: Jon Kabat-Zinn Ist Achtsamkeit die neue Glücksformel SRF Kulturinteressantes und kurzweiliges Interview

7. Wie sieht es mit einem Praxisbeispiel aus?

Ein Fußballcoach demonstriert Achtsamkeit auf dem Spielfeld, indem er sich voll und ganz auf das Spiel und die Spieler konzentriert. Während des Matches ist er sich bewusst über die Bewegungen seiner Spieler, die Ballposition und die Dynamik des Spiels. Er nimmt die Geräusche des Stadions und die Stimmen der Spieler wahr, ohne sich von negativen Gedanken oder Sorgen ablenken zu lassen.

In kritischen Momenten, wie einem Strafstoß oder einer wichtigen Spielsituation, bleibt der Coach ruhig und konzentriert. Er reagiert nicht impulsiv, sondern trifft bewusste Entscheidungen basierend auf seiner Beobachtung des gegenwärtigen Moments. Diese Achtsamkeit ermöglicht es ihm, das Spiel in seiner Gesamtheit zu erfassen und die besten strategischen Entscheidungen zu treffen.

Der Fußballcoach zeigt den Spielern, wie wichtig es ist, im Hier und Jetzt zu sein und nicht von Stress oder Emotionen überwältigt zu werden. Diese Art der Achtsamkeit trägt dazu bei, dass das Team besser zusammenarbeitet und die Leistung auf dem Spielfeld steigert. Sie fördert auch die psychische Widerstandsfähigkeit der Spieler und hilft ihnen, in stressigen Situationen klar zu denken.

Das Praxisbeispiel des Fußballcoaches verdeutlicht, wie Achtsamkeit in verschiedenen Lebensbereichen, selbst im anspruchsvollen und schnelllebigen Umfeld des Sports, angewendet werden kann. Es zeigt, wie die bewusste Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu besseren Entscheidungen und einer insgesamt verbesserten Leistung führen kann.

Fazit

Achtsamkeit, inspiriert von Jon Kabat-Zinn und seiner wegweisenden Arbeit, ist eine lebensverändernde Praxis, die uns einlädt, bewusster zu leben und die Herausforderungen des Lebens mit Ruhe und Klarheit zu bewältigen. Diese transformative Reise kann Stress reduzieren, die emotionale Gesundheit fördern und unsere zwischenmenschlichen Beziehungen vertiefen. Im Berufsleben, sei es als Lehrer oder in anderen Berufen, kann Achtsamkeit zu einem wertvollen Werkzeug werden, um effektiver zu arbeiten und einfühlsamer auf die Bedürfnisse anderer einzugehen. Achtsamkeit ist eine Reise, die dich dazu einlädt, dein Leben auf eine tiefere und erfüllendere Weise zu gestalten.

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