Garantiert wirkungsvoll: 5 weitere beliebte Achtsamkeitsübungen inkl. Meditation

Im letzten Beitrag hatte ich bereits einige Achtsamkeitsübungen aufgezählt. In diesem Beitrag werde ich weitere Methoden und ein hilfreiches Kleines Übungsheft vorstellen.

Das kleine Übungsheft Meditation

(WERBUNG) 📖 Das kleine Übungsheft – Meditationen für jeden Tag 📖- ist für mich ein Heftchen, in welches ich gerne und immer mal wieder reinschaue. Zu Beginn meiner Reise in die Achtsamkeit habe ich das Buch von vorn nach hinten durchgearbeitet. Heute schlage ich spontan eine Seite auf und lasse mich inspirieren. Mit knapp 60 Seiten ist es eher ein Heft als ein Buch. Und dafür handlich und stets griffbereit.

Ich mag auch die einfach gehaltenen Zeichnungen in dem Heft. Sie veranschaulichen und stellen die beschriebenen Techniken aus meiner Sicht gut dar. Geschrieben wurde das kleine Übungsheft von Marc de Smedt.

Das Heft startet nach der Einleitung mit einer Erklärung zu “Was ist eigentlich Meditieren?”. Den Strom unserer Gedanken und Aktivitäten mit einem Glas trüben Wassers zu beschreiben, halte ich für einen guten Vergleich. Das Glas mit dem trüben Wasser wir klarer, wenn es zur Ruhe kommt. Wenn sich der Schmutz – die Trübung – absetzt, dann kann man wieder klarer sehen. Und das funktioniert nur, wenn das Glas oder eben wir selbst diese bewusste Zeit der Ruhe erfahren.

Letztlich reichen ein paar Minuten pro Tag für Meditation. Ziel sollte sein:

Mal das Gedankenkarussell stoppen.

Dabei supported und motiviert das Heft aus meiner Sicht gut mit Tests und Übungen und Hintergrundwissen.

Wenn ich einatme, weiss ich, dass ich einatme,
wenn ich ausatme, weiss ich, dass ich ausatme.

Buddha

Weitere Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen

1. Bodyscan-Meditation

Die Bodyscan-Meditation ist eine wunderbare Praxis der Achtsamkeit, die sich besonders auf das körperliche Empfinden und die Wahrnehmung konzentriert. Hier sind einige zusätzliche Informationen, die du erwähnen könntest:

Prinzip des Bodyscans

Bei der Bodyscan-Meditation geht es darum, den gesamten Körper Schritt für Schritt zu scannen und auf die Empfindungen zu achten, die du in verschiedenen Körperregionen wahrnimmst. Dieser Prozess fördert die bewusste Wahrnehmung des Körpers, ohne Wertung oder Analyse.

Entspannung und Stressabbau

Der Bodyscan kann zur körperlichen Entspannung und Stressreduktion beitragen. Indem du bewusst Spannungen und Verspannungen im Körper bemerkst und loslässt, kannst du ein Gefühl der Ruhe und Entspannung fördern.

Körperbewusstsein

Die regelmäßige Praxis des Bodyscans stärkt das Körperbewusstsein. Du wirst empfindsamer für die Bedürfnisse deines Körpers und kannst frühzeitig auf Anzeichen von Unwohlsein oder Stress reagieren.

Einfachheit und Zugänglichkeit

Der Bodyscan erfordert keine besonderen Vorkenntnisse oder Ausrüstung. Jeder kann diese Übung leicht in seinen Alltag integrieren, sei es als kurze Pause während der Arbeit oder als abendliche Routine zur Entspannung vor dem Schlafengehen.

Einsatz in der Medizin und Therapie

Der Bodyscan wird auch in therapeutischen Ansätzen wie der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) häufig eingesetzt. Diese Praxis kann Menschen helfen, Schmerzen besser zu bewältigen, ihre Genesung zu unterstützen und ihre emotionale Gesundheit zu fördern.

Verbindung von Körper und Geist

Die Bodyscan-Meditation betont die enge Verbindung von Körper und Geist. Indem du deinem Körper bewusste Aufmerksamkeit schenkst, kannst du auch das Verständnis für die Wechselwirkungen zwischen deinen körperlichen Empfindungen und deinen Gedanken und Gefühlen vertiefen.

Die Bodyscan-Meditation ist eine wertvolle Achtsamkeitsübung, die dir helfen kann, tiefer mit deinem eigenen Körper in Kontakt zu treten und die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu erfahren.

Ein schönes Beispiel für einen geführten Bodyscan habe ich hier gefunden – direkt zum Ausprobieren. Oder hier eine knappe Stunde Bodyscan (WERBUNG) als Hörbuch-Download.

Im letzten Beitrag hatte ich ein VideoInterview mit Jon Kabat-Zinn geteilt. Auch hier erwähnt er den Bodyscan als wundervoll wirkungsvolle Methode. Ich fühlte mich ertappt und musste schmunzeln, als die Moderatorin fragte:

Ich habe den Bodyscan bereits selbst mehrfach ausprobiert. Mir ist es ehrlicherweise passiert, dass ich dabei regelmäßig einschlafe. Ist das schlimm?

VideoInterview mit Jon Kabat-Zinn

In der Antwort stellte er erstmal fest, dass es einfach so ist. Und es gäbe ja einen Grund warum das ist. Vermutlich fehle uns einfach guter Schlaf. Wenn der Bodyscan hilft diesen Schlaf zu erlangen, dann ist das auch gut so. Nur sollte man drauf achten, dass er zusätzlich einen tieferen Sinn und Bestimmung hat und daher bestenfalls auch regelmäßig ohne Schlafen durchgeführt wird.

2. Sitzmeditation

Finde einen ruhigen Ort und setze dich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden. Konzentriere dich auf deinen Atem oder ein bestimmtes Mantra. Lass Gedanken vorbeiziehen, ohne dich an sie zu klammern.

3. Achtsame Spiegelübung

Die achtsame Spiegelübung ist eine Praxis, bei der du dich bewusst vor einem Spiegel betrachtest. Während du dein Spiegelbild anschaust, beobachtest du deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne Urteile zu fällen. Diese Übung fördert die Selbstreflexion und die Achtsamkeit für dein äußeres Erscheinungsbild sowie deine inneren Empfindungen.

Sie hilft, ein gesundes Selbstbild zu entwickeln, da du lernst, dich selbst so anzunehmen, wie du bist. Die achtsame Spiegelübung kann Selbstkritik reduzieren und das Selbstwertgefühl stärken.

Indem du dich selbst ohne Bewertung betrachtest, kannst du Stress und Druck abbauen und einen Zustand der inneren Ruhe und Selbstliebe fördern.

Diese Praxis kann in den Alltag integriert werden und ist eine wertvolle Ergänzung zur Achtsamkeitsroutine.

Die achtsame Spiegelübung ermutigt dazu, sich bewusst Zeit für die Selbstreflexion zu nehmen und auf die innere Welt zu achten, was zur Verbesserung der mentalen Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen kann.

4. Achtsames Gehen

Achtsames Gehen, auch bekannt als “Walking Meditation”, ist eine praktische Form der Achtsamkeit, bei der du bewusst und achtsam jeden Schritt setzt. Diese Übung ermöglicht es dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren und innere Ruhe zu finden, während du dich fortbewegst. Du spürst die Berührung deiner Füße mit dem Boden, achtest auf deine Atmung und bist ganz im Hier und Jetzt.

Während du achtsam gehst, nimmst du die Umgebung bewusster wahr, sei es die Natur, der Gehweg oder ein Raum. Du kannst Stress und Hektik des Alltags loslassen und dich auf das konzentrieren, was vor dir liegt. Diese Praxis fördert Entspannung, verbessert die Konzentration und schafft ein tieferes Verständnis für das Zusammenspiel von Körper und Geist.

Achtsames Gehen ist vielseitig und kann überall praktiziert werden. Es ist eine einfache Möglichkeit, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren und kann sowohl als eigenständige Übung als auch in Kombination mit anderen Meditationspraktiken durchgeführt werden. Es ist eine sanfte Erinnerung daran, wie wichtig es ist, den gegenwärtigen Moment zu schätzen und Stress abzubauen.

In diesem Zusammenhang wieder eine Buchempfehlung(WERBUNG) von mir:
📖 Gehen: Eine Wiederentdeckung von Torbjørn Ekelund 📖

5. Achtsames Essen

Setze dich ohne Ablenkung an einen Tisch und genieße eine Mahlzeit bewusst. Beachte den Geschmack, die Textur und den Geruch der Speisen. Kau langsam und sei im Moment.

Mit dem achtsamen Essen wird sich mein kommender Blogpost ganz besonders beschäftigen. #Cliffhanger

bleibt achtsam!
riCo

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

WordPress Cookie Hinweis von Real Cookie Banner